پروتکل جالب برای جلوگیری از زوال عقل؛ راز «۱، ۱۰، ۱۰۰، ۱۰۰۰ ، ۱۰ هزار» برای سلامتی چیست؟یشیکاوای ۸۸…

پروتکل جالب برای جلوگیری از زوال عقل؛ راز «۱، ۱۰، ۱۰۰، ۱۰۰۰ ، ۱۰ هزار» برای سلامتی چیست؟یشیکاوای ۸۸ ساله پروتکل «۱، ۱۰، ۱۰۰، ۱۰۰۰ ، ۱۰ هزار» را برای سلامتی پیشنهاد می‌کند. این پروتکل شامل مراحل زیر می‌شود: «1مطلب را بخوانید، ۱۰ مرتبه بخندید، ۱۰۰ مرتبه نفس عمیق بکشید، ۱۰۰۰ کلمه بنویسید و ۱۰ هزار قدم پیاده‌روی کنید.» انجمن پزشکی ژاپن این پروتکل را برای کمک به حفظ سلامتی و فعالیت بیشتر در سنین بالا توصیه می‌کند. پروتکل سلامتی پیشنهادی او در زندگی روزمره قابل اجراست:در روز 1 مطلب مفید بخوانید«مطلبی را بخوانید» به این معنی است که هر روز دست‌کم یک مقاله بخوانید. چه روزنامه بخوانید، چه مجله یا کتاب، مطالعه کردن فرایند تفکر را فعال کرده و عملکرد شناختی را بهبود می‌بخشد. بخش‌های مختلف مغز در زمان مطالعه فعال می‌شوند، از جمله قشر پیش‌پیشانی که مسئولیت تفکر و حافظه را برعهده دارد.شواهد بسیاری نشان می‌دهند که مطالعه منظم و انجام فعالیت‌های فکری مانند بازی‌های ذهنی، خطر ابتلا به زوال عقل را در بزرگسالان کاهش می‌دهد.۱۰ مرتبه بخندیداین یعنی دست‌کم ۱۰ مرتبه در روز با صدای بلند بخندید. یک نظرسنجی ژاپنی با حضور بیش از ۲۰ هزار فرد سالخورده انجام گرفت و نشان داد افرادی که روزانه بیشتر می‌خندیدند، شانس کمتری در ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی دارند. افرادی که بندرت می‌خندند، حتی پس از رسیدگی به عوامل خطر مانند افسردگی، ۲۰ درصد بیشتر از کسانی که هر روز می‌خندند در معرض خطر بیماری‌های قلبی قرار می‌گیرند.خندیدن همچنین به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک کرده و جلوی انواع سرطان و عفونت‌ها را می‌گیرد. از این گذشته، خندیدن سطح اندورفین را در مغز افزایش می‌دهد که باعث شادی می‌شود.۱۰۰ مرتبه نفس عمیق بکشید«۱۰۰ مرتبه نفس عمیق بکشید فقط از بینی » به این معنی است که در روز ۱۰۰ نفس عمیق بکشید. نفس عمیق به باز شدن تمام قسمت‌های ریه کمک کرده و اکسیژن کافی را وارد جریان خون می‌کند که باعث اکسیژن‌رسانی به تمام نقاط بدن می‌شود. نفس عمیق همچنین به افزایش فعالیت اعصاب پاراسمپاتیک، ایجاد تعادل ذهنی، کاهش فشار خون و کاهش ضربان قلب کمک می‌کند و فشار وارده به سیستم قلبی عروقی را کاهش می‎دهد.وقتی از طریق دهان نفس می‌کشید، هوا به‌طور کامل تصفیه، مرطوب و گرم نمی‌شود و درعمل اجازه می‌دهید که ترکیبات مضر مانند باکتری‌ها و ویروس‌ها وارد ریه‌ها شوند. اما وقتی از طریق بینی نفس می‌کشید، این ترکیبات قبل از ورود به بدن از طریق حفره بینی تصفیه می‌شوند. پس به یاد داشته باشید که هنگام تنفس از طریق بینی، دهان‌تان را ببندید.۱۰۰۰ کلمه بنویسیدمعنای این کار واضح است: هر روز ۱۰۰۰ کلمه بنویسید. عملکرد شناختی از طریق نوشتن به شکل قابل‌توجهی بهبود می‌یابد و تأثیر آن تجربه شخصی سودمندی خواهد بود. نوشتن ۱۰۰۰ کلمه در روز به‌طور حتم چالش‌برانگیز است، اما اگر به پیشگیری از زوال عقل کمک کند، قطعاً ارزشش را دارد، نه؟ روزانه یادداشت بردارید یا یک نامه بنویسید و یا صرفاً غذاهایی را که خورده‌اید و کارهایی را که دیروز انجام داده‌اید روی کاغذ بیاورید.۱۰ هزار قدم پیاده‌روی کنیداگر این مقدار پیاده‌روی برای شما دشوار است، ۵ هزار قدم کفایت می‌کند. اما به هرصورت سعی کنید تا حد امکان از خانه بیرون بروید و پیاده‌روی کنید.انجمن پزشکی ژاپن می‌گوید پاها قلب دوم هستند و پیاده‌روی به بازگشت خون از پاها به قلب کمک می‌کند. پیاده‌روی نه‌تنها به پیشگیری و بهبود سندرم متابولیک کمک می‌کند، بلکه باعث فعال‌سازی مغز، تقویت حافظه و پیشگیری از پوکی استخوان نیز می‌شود.یک مطالعه مروری با حضور بیش از ۳۰ هزار داوطلب بزرگسال در بیش از ۴۰ کشور انجام گرفت و نشان داد که حتی هزار قدم بیشتر در روز می‌تواند خطر مرگ‌ومیر و بیماری‌های قلبی عروقی را کاهش بدهد. مطالعات دیگر نیز نشان داده‌اند که پیاده‌روی به کاهش فشار خون کمک می‌کند.به گفته ایشیکاوا، شکل صحیح راه رفتن این است که کمرتان را صاف نگه‌دارید، چانه را کمی جمع کنید و مستقیم به جلو نگاه کنید. قدم‌ها را با انگشتان پا بردارید و بازوهای خود را به‌صورت ریتمیک تکان دهید. آرنج‌ها را کمی خم کنید و پاشنه پا را به زمین بچسبانید. سرعت پیاده‌روی را اندکی بالا ببرید تا ضربان قلب‌تان به حدود ۱۱۰ تا ۱۳۰ ضربه در دقیقه برسد.ایشیکاوا امیدوار است که افراد سالخورده هرچه زودتر پروتکل سلامتی «۱، ۱۰، ۱۰۰، ۱۰۰۰، ۱۰ هزار» را شروع کنند. او افزود که اگر مایل به انجام این کار باشید، هیچ‌وقت برای شروع دیر نیست.📚 @Academic_Library