صفحه 4چگونه از سلامت روده مراقبت کنیم؟غذاهای ساده و مناسببرای حمایت از میکروبیوم، لازم نیست غذاهای…

صفحه 5 (آخر)پیوند میکروبیوتای مدفوعپیوند میکروبیوتای مدفوع (Fecal Microbiota Transplantation) در برخی عفونت‌های عودکنندهٔ Clostridioides difficile و آلرژی های شدید درمان مؤثری است. اما موفقیت آن در این بیماری را نمی‌توان به افسردگی، چاقی، دیابت یا همهٔ بیماری‌های دیگر تعمیم داد.پژوهش دربارهٔ کاربرد این روش در بیماری‌های دیگر ادامه دارد، اما نتایج اولیه به معنی درمان قطعی نیستند. انجام این کار در خانه یا با اهداکنندهٔ ناشناس خطر انتقال عفونت و ژن‌های مقاومت دارویی دارد.یک برنامهٔ سادهٔ چهار تا هشت‌هفته‌ایهفتهٔ اول و دوم۱) نوشابه و نوشیدنی‌های شیرین را قطع یا کم کنید.۲) هر روز یک میوهٔ کامل و یک نوع سبزی بخورید.۳) مقدار کمی جو دوسر یا حبوبات به غذا اضافه کنید.۴) روزانه ۲۰ دقیقه ترجیحا بین یک تا دو ساعت بعد از طلوع آفتاب پیاده‌روی کنید.۵) زمان خواب را منظم‌تر کنید.۶) غذاها و علائم خود را یادداشت کنید.هفتهٔ سوم و چهارم۱) انواع سبزیجات و حبوبات را بیشتر کنید.۲) اگر نفخ ندارید، مقدار فیبر را کمی افزایش دهید.۳) در صورت تحمل، ماست دارای کشت زنده یا کفیر را امتحان کنید.۴) فست‌فود، چیپس، شیرینی صنعتی و گوشت فرآوری‌شده را محدود کنید.هفتهٔ پنجم تا هشتم۱) رژیمی را ادامه دهید که هم متنوع باشد و هم علائم کمی ایجاد کند.۲) فعالیت بدنی را به‌تدریج بیشتر کنید.۳) خواب و استرس را جدی بگیرید.۴) اگر علائم باقی ماند، به‌جای خرید مکمل‌های بیشتر، با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید.چه زمانی باید به پزشک مراجعه کرد؟این علائم را نباید فقط به «میکروبیوم خراب» نسبت داد:۱) خون در مدفوع یا مدفوع سیاه؛۲) کاهش وزن بدون دلیل؛۳) تب؛۴) کم‌خونی؛۵) درد شدید یا رو به افزایش؛۶) استفراغ مداوم؛۷) اسهال طولانی؛۸) بیدارشدن شبانه به‌دلیل درد یا اسهال؛۹) تغییر ماندگار در عادات دفع؛۱۰) سابقهٔ خانوادگی سرطان روده یا بیماری التهابی روده.جمع‌بندیمیکروبیوم روده نقشی حیاتی در سلامتی دارد. رژیم غذایی، داروها، خواب، استرس، فعالیت بدنی، بیماری‌ها و محیط زندگی می‌توانند آن را تغییر دهند.مهم‌ترین کارها معمولاً ساده‌اند:۱) غذای متنوع و کم‌ فرآوری‌ شده بخورید.۲) فیبر را به‌تدریج افزایش دهید.۳) نوشیدنی‌های شیرین و فست‌فود را را قطع یا محدود کنید.۴) آنتی‌بیوتیک را فقط در صورت نیاز و طبق دستور مصرف کنید. بلافاصله پس از پایان دوره مصرف آنتی بیوتیک، مصرف خوراکی های تخمیری را افزایش دهید و از داروخانه کپسول پروبیوتیک (باکتری خوب) تهیه و روی معده خالی مصرف کنید.۵) خواب و حرکت روزانه را جدی بگیرید.۶) هیچ باکتری یا مکملی را درمان قطعی ندانید.۷) به علائم واقعی بدن توجه کنید، نه فقط یک عدد در آزمایش تجاری.رودهٔ سالم یعنی روده‌ای که تعادل باکتریایی (هشتاد درصد باکتری خوب و بیست درصد باکتری بد) دارد و کار خود را به‌ خوبی انجام می‌دهد.منابع:[1] Influence of Foods and Nutrition on the Gut Microbiome ... - PMChttps://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9455721/[2] Frontiers | Bifidobacteria and Their Role as Members of the Human Gut Microbiotahttps://www.frontiersin.org/journals/microbiology/articles/10.3389/fmicb.2016.00925/full[3] Ultra-Processed Diets Cause Excess Calorie Intake ... - PubMedhttps://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31105044/[4] The Microbiota-Gut-Brain Axishttps://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31460832/[5] Supplementation with Akkermansia muciniphila in overweight and obese human volunteers: a proof-of-concept exploratory study - Nature Medicinehttps://www.nature.com/articles/s41591-019-0495-2[6] The Detrimental Impact of Ultra-Processed Foods on ... - PMChttps://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11901572/[7] May 2019https://assets.advocacyincubator.org/uploads/2019-May_RA_First-of-its-kind-study-links-consumption-of-ultra-processed-diets-to-weight-gain_EN.pdf[8] Personalized effects of non-nutritive sweeteners on human ...https://www.suezlab.org/highlights/nns-cell-2022[9] Bifidobacteria And Diseaseshttps://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4990546/[10] Intestinal Crosstalk between Microbiota and Serotonin and ...https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29804531/هشدار پزشکی: این مقاله برای آموزش عمومی است و جای تشخیص یا درمان پزشکی را نمی‌گیرد. داروهای تجویزشده، به‌ویژه آنتی‌بیوتیک‌ها و داروهای گوارشی، نباید خودسرانه قطع شوند.---------------------------------هر توصیه‌ای در زمینه سلامتی را با پزشکی متخصص مورد مشورت قرار دهید.آدرس کانال تلگرام بهروز مشهور: https://t.me/BehrouzMashhour

صفحه 3قند و نوشیدنی‌های شیریننوشابه، آب‌ میوهٔ صنعتی، شربت، چای بسیار شیرین و نوشیدنی‌های انرژی‌زا مقدار زیادی قند دارند و معمولاً فیبر ندارند. این نوشیدنی‌ها نباید جای میوهٔ کامل، آب و غذاهای مغذی را بگیرند.نباید ساده‌انگارانه گفت قند مستقیماً باکتری‌های بد را زیاد می‌کند. بسیاری از قندها پیش از رسیدن به رودهٔ بزرگ جذب می‌شوند. مشکل اصلی مصرف زیاد قند افزوده، ارتباط آن با رژیم کم‌ فیبر، افزایش وزن و اختلال قند خون است.رژیم غذایی غربیرژیم غذایی غربی (Western-Style Diet) معمولاً شامل مقدار زیادی غلات تصفیه‌ شده، قند افزوده، فست‌فود، گوشت فرآوری‌شده، چربی اشباع، غذاهای سرخ‌ شده و الکل است. در مقابل، سبزیجات، حبوبات و غلات کامل در آن کم‌اند.این الگو می‌تواند مواد غذایی لازم برای باکتری‌های تخمیر کنندهٔ فیبر را کاهش دهد و با التهاب و اختلالات متابولیک همراه شود.شیرین‌ کننده‌های غیرمغذیشیرین‌کننده‌های غیرمغذی (Non-Nutritive Sweeteners) مانند سوکرالوز، ساخارین، آسپارتام و استویا در همهٔ افراد اثر یکسانی ندارند. در برخی پژوهش‌های انسانی، تغییرات میکروبی و متابولیک به نوع شیرین‌ کننده و ویژگی‌های فرد وابسته بوده است. مصرف زیاد محصولات بسیار شیرین حتی بدون شکر می‌تواند ذائقه را به شیرینی زیاد عادت دهد.الکلمصرف زیاد و طولانی‌مدت الکل می‌تواند به مخاط روده و سد روده‌ای آسیب بزند و با التهاب، تغییر میکروبیوم و بیماری کبدی همراه شود.غذاهای سرخ‌ شده و گوشت‌های فرآوری‌شدهغذاهای سرخ‌ شدهٔ مکرر، روغن چند بار مصرف، سوسیس، کالباس، بیکن و گوشت‌های دودی یا نمک‌ سود شده بهتر است بخش کوچک و گاه‌ به‌ گاه رژیم باشند.مقدار مصرف، روش پخت و کل رژیم غذایی اهمیت دارند. نمی‌توان گفت هر وعده غذای سرخ‌ شده فوراً میکروبیوم را خراب می‌کند، اما مصرف مداوم چنین غذاهایی قطعا میکروبیوم را تخریب می کند.داروها، استرس و بیماری‌هاآنتی‌بیوتیک‌هاآنتی‌بیوتیک‌ها برای عفونت‌های باکتریایی لازم‌اند، اما در صورت مصرف نابجا می‌توانند بخشی از باکتری‌های همزیست را نیز کم کنند. مصرف مکرر آن‌ها ممکن است پایداری میکروبیوم را کاهش دهد و خطر عفونت کلستریدیوئیدس دیفیسیل (Clostridioides difficile) را افزایش دهد.این به معنای نترسیدن از درمان ضروری نیست. اگر پزشک آنتی‌بیوتیک تجویز کرده است، نباید آن را خودسرانه قطع یا با مکمل جایگزین کرد. مهم است که پس از پایان مصرف آنتی بیوتیک، مصرف خوراکی های تخمیری و کپسول پروبیوتیک (باکتری خوب) افزایش داد که تعادل باکتریایی دستگاه گوارش احیاء شود.داروهای دیگرمهارکننده‌های پمپ پروتون (Proton Pump Inhibitors) که ترشح اسید معده را کم می کنند و بعضی داروهای دیگر می‌توانند ترکیب میکروبیوم را تغییر دهند. متفورمین (Metformin) که در بیماری دیابت تجویز می شود نیز میکروبیوم را تغییر می‌دهد، اما این تغییر الزاماً آسیب نیست و ممکن است بخشی از اثر درمانی آن باشد.بنابراین، داروها را نمی‌توان به دو گروه سادهٔ «دشمن میکروبیوم» و «دوست میکروبیوم» تقسیم کرد. داروی ضروری نباید فقط به دلیل تغییر میکروبیوم قطع شود.استرس و کم‌خوابیاسترس مزمن می‌تواند حرکات روده و حساسیت به درد را تغییر دهد. کم‌خوابی نیز ممکن است ریتم روزانهٔ میکروبیوم و سوخت‌وساز را بر هم بزند.خواب منظم، نور روز، فعالیت بدنی و روش‌هایی مانند تنفس آرام یا مراقبه می‌توانند کمک‌کننده باشند. این اقدامات جایگزین درمان بیماری‌های مشخص نیستند، اما برای بدن و ذهن مفیدند.بیماری‌های زمینه‌ایعفونت‌های گوارشی، بیماری‌های التهابی روده، سندرم رودهٔ تحریک‌پذیر، دیابت، چاقی و بیماری کبد چرب با تغییرات میکروبیوم ارتباط دارند. در این شرایط، درمان بیماری اصلی اهمیت بیشتری از مصرف تصادفی مکمل دارد.ادامه در صفحه 4 »»-------------------------------هر توصیه‌ای در زمینه سلامتی را با پزشکی متخصص مورد مشورت قرار دهید.آدرس کانال تلگرام بهروز مشهور: https://t.me/BehrouzMashhour

صفحه 2روزبریاروزِبریا (Roseburia) و گونه‌هایی مانند روزبریا اینتستینالیس (Roseburia intestinalis) از باکتری‌های مفید و بی‌هوازی روده بزرگ هستند که با تولید اسید بوتیریک به کاهش التهاب روده، تقویت دیواره مخاطی، تنظیم سیستم ایمنی و بهبود سوخت‌وساز بدن کمک می‌کند. رژیم غذایی کم‌ فیبر ممکن است مواد اولیهٔ لازم برای فعالیت این گروه را کاهش دهد.بیفیدوباکتریومبیفیدوباکتریوم (Bifidobacterium) با هضم فیبرها، تولید اسیدهای چرب کوتاه زنجیره و ویتامین‌ها، به بهبود هضم غذا، تقویت سیستم ایمنی و جلوگیری از رشد باکتری‌های مضر کمک می‌کند. این گروه در نوزادان اهمیت ویژه‌ای دارد، اما در بزرگسالان نیز بخشی از میکروبیوتای روده است.سن، مصرف آنتی‌بیوتیک، رژیم غذایی بسیار محدود و بیماری‌های گوارشی می‌توانند مقدار یا عملکرد بیفیدوباکتریوم را تغییر دهند. حبوبات، سبزیجات، جو دوسر و دیگر غذاهای پرفیبر می‌توانند مواد غذایی مناسبی برای بخشی از این گروه فراهم کنند.لیموسی‌ لاکتوباسیلوس روتری و لاکتوباسیلوس گاسرینام علمی باکتری‌ای که پیش‌تر لاکتوباسیلوس روتری (Lactobacillus reuteri) نامیده می‌شد، اکنون لیموسی‌لاکتوباسیلوس روتری (Limosilactobacillus reuteri) است. لاکتوباسیلوس گاسری (Lactobacillus gasseri) نیز از باکتری‌های اسیدلاکتیک به شمار می‌رود.برخی سویه‌های این باکتری‌ها ممکن است با تولید اسید لاکتیک، تغییر محیط روده و تعامل با سیستم ایمنی اثر بگذارند. روتری با تولید ماده ضدباکتری «روتیرین» به بهبود ایمنی و گوارش کمک می‌کند، در حالی که گاسری نقش برجسته‌ای در کاهش چربی شکمی، تنظیم متابولیسم و سلامت واژن دارد. دکتر ویلیام دیویس (Dr. William Davis) دستور تهیه ماست این دو باکتری و چند باکتری دیگر را در وب سایت و کانال YouTube خود قرار داده است.آنااِروبوتیریکوم هالیباکتری آنااِروبوتیریکوم هالی (Anaerobutyricum hallii) که پیش‌تر با نام Eubacterium hallii شناخته می‌شد، یک باکتری مفید و بی‌هوازی در دستگاه گوارش انسان است که با تولید اسیدهای چرب کوتاه نقش کلیدی در سلامت متابولیک، ایمنی بدن و پایداری عملکرد روده ایفا می‌کند.دیس‌بیوز چیست؟دیس‌بیوز (Dysbiosis) به تغییر نامطلوب در ترکیب یا عملکرد جامعهٔ میکروبی گفته می‌شود. این تغییر ممکن است به شکل کاهش تنوع، کاهش تولید متابولیت‌های مفید، افزایش میکروب‌های فرصت‌ طلب یا اختلال در سد روده‌ای دیده شود.با این‌ حال، هنوز یک مرز جهانی وجود ندارد که بگوییم بالاتر از یک عدد، روده سالم است و پایین‌تر از آن، فرد دچار دیس‌بیوز است. تنوع پایین نیز با دیس‌بیوز یکسان نیست. در بعضی بیماری‌ها تنوع میکروبی کاهش می‌یابد، اما تنوع به‌ تنهایی آزمایش تشخیصی سلامت روده نیست.چه خوراکی‌ها و نوشیدنی‌هایی می‌توانند محیط نامطلوب‌تری ایجاد کنند؟بهتر است نگوییم یک خوراکی حتماً «باکتری بد» را زیاد می‌کند. اثر غذا به مقدار مصرف، مدت مصرف، رژیم کلی و وضعیت بدن فرد بستگی دارد. با این‌ حال، بعضی الگوهای غذایی ممکن است برای کاهش باکتری‌های سودمند یا رشد برخی میکروب‌های فرصت‌طلب مناسب‌تر باشند.غذاهای فوق‌ فرآوری‌ شدهغذاهای فوق‌ فرآوری‌ شده (Ultra-Processed Foods) معمولاً فیبر کمی دارند و سرشار از قند، نمک، چربی و افزودنی‌اند. نمونه‌های رایج آن‌ها عبارت‌اند از:۱) نوشابه و نوشیدنی‌های انرژی‌زا؛۲) چیپس، پفک و اسنک‌های بسته‌بندی‌شده؛۳) کیک، کلوچه و شیرینی صنعتی؛۴) فست‌فود و پیتزای صنعتی؛۵) سوسیس، کالباس و ناگت؛۶) غلات صبحانهٔ بسیار شیرین؛۷) دسرها و بستنی‌های صنعتی؛۸) سس‌ها و غذاهای آماده با فهرست طولانی افزودنی‌ها.مصرف این خوراکی ها با دریافت انرژی بیشتر، کیفیت پایین‌تر رژیم غذایی و تخریب محیط روده ارتباط دارد. ادامه در صفحه 3 »»--------------------هر توصیه‌ای در زمینه سلامتی را با پزشکی متخصص مورد مشورت قرار دهید.آدرس کانال تلگرام بهروز مشهور: https://t.me/BehrouzMashhour

صفحه 1 سلامت روده و میکروبیوم چه چیزهایی به روده آسیب می‌زنند و چگونه از آن مراقبت کنیم؟ مقدمهروده فقط اندامی برای هضم و جذب غذا نیست. درون دستگاه گوارش، جامعه‌ای بزرگ از باکتری‌ها، ویروس‌ها، قارچ‌ها و دیگر میکرو ارگانیسم‌ها زندگی می‌کنند. به مجموعهٔ این موجودات «میکروبیوتا» (Microbiota) گفته می‌شود. «میکروبیوم» (Microbiome) مفهوم گسترده‌تری است و میکروب‌ها، ژن‌ها، فعالیت‌ها و محیط زندگی آن‌ها را نیز در بر می‌گیرد.میکروب‌های روده به هضم بعضی مواد غذایی، به‌ویژه فیبر، کمک می‌کنند و موادی مانند استات (Acetate)، پروپیونات (Propionate) و بوتیرات (Butyrate) می‌سازند. این مواد در عملکرد روده، سوخت‌وساز، سیستم ایمنی و ارتباط میان روده و مغز نقش دارند. میکروبیوم سالم یک ترکیب ثابت و یکسان برای همهٔ انسان‌ها ندارد. سن، ژنتیک، محل زندگی، رژیم غذایی، داروها، بیماری‌ها و سبک زندگی می‌توانند آن را تغییر دهند. به همین دلیل، سلامت روده را نمی‌توان فقط با شمردن چند باکتری یا یک «امتیاز میکروبیوم» سنجید. روده و سلامت روانروده و مغز از راه‌های گوناگون با یکدیگر ارتباط دارند. این ارتباط را «محور روده ـ مغز» (Gut–Brain Axis) می‌نامند. عصب واگ (Vagus Nerve)، هورمون‌ها، سیستم ایمنی و مواد تولید شده به‌ وسیلهٔ میکروب‌ها در این ارتباط نقش دارند. به همین دلیل، استرس می‌تواند باعث دل‌درد، نفخ، اسهال یا یبوست شود. از طرف دیگر، درد و ناراحتی طولانی‌مدت روده ممکن است خواب و حالت های روانی مانند اضطراب و دلشوره را بدتر کند. این ارتباط واقعی است، اما نباید نتیجه گرفت که تمام افسردگی، اضطراب یا بی‌خوابی از روده شروع می‌شود. سروتونین و رودهسروتونین (Serotonin) ماده‌ای است که در تنظیم خلق‌وخو، خواب، حرکات روده و برخی فعالیت‌های عصبی نقش دارد. بخش بزرگی از سروتونین بدن در دستگاه گوارش ساخته می‌شود؛ به‌ویژه به‌وسیلهٔ سلول‌های انتروکرومافین (Enterochromaffin Cells). باکتری‌های روده با تخمیر فیبر، اسیدهای چرب کوتاه‌ زنجیر (Short-Chain Fatty Acids) تولید می‌کنند. این مواد می‌توانند بر تولید سروتونین در روده اثر بگذارند. اما سروتونین روده با سروتونین مغز یکی نیست. خوردن یک مادهٔ غذایی یا مکمل، به‌طور قطعی سروتونین مغز را افزایش نمی‌دهد و جایگزین درمان افسردگی یا اضطراب نیست. «باکتری خوب» یعنی چه؟در گفت‌وگوی روزمره از عبارت «باکتری خوب» استفاده می‌کنیم، اما این عبارت همهٔ واقعیت علمی را نشان نمی‌دهد. اثر یک باکتری به نوع، سویه، مقدار، محل زندگی، غذا و وضعیت بدن فرد بستگی دارد.برای نمونه، یک سویه ممکن است در یک کارآزمایی به کاهش یک علامت کمک کند، اما سویهٔ دیگری از همان گونه چنین اثری نداشته باشد. همچنین وجود یک باکتری در مدفوع لزوماً به معنی فعال‌ بودن آن در تمام بخش‌های روده نیست.هدف منطقی، بالا بردن یک باکتری خاص به هر قیمتی نیست. هدف، کمک به شکل‌گیری محیطی متنوع، پایدار و دارای عملکرد مناسب است.چند نمونه باکتری‌ مهم رودهآکرمانسیا موسینی‌فیلاآکرمانسیا موسینی‌فیلا (Akkermansia muciniphila) در لایهٔ مخاطی روده زندگی می‌کند. مخاط روده مانند پوششی محافظ میان سلول‌های روده و محتوای داخل روده قرار دارد. آکرمانسیا از بخشی از موسین (Mucin)، یعنی مادهٔ اصلی این لایه، استفاده می‌کند و ممکن است در نوسازی آن نقش داشته باشد.این میکروارگانیسم با تقویت دیواره روده، بهبود متابولیسم قند و چربی، کاهش التهاب و کمک به کنترل وزن نقش کلیدی در سلامت جسم و پیشگیری از چاقی و دیابت نوع ۲ دارد.فیبر برای سلامت کلی محیط روده مهم است، اما نمی‌توان گفت هر نوع فیبر در همهٔ افراد حتماً آکرمانسیا را افزایش می‌دهد. نوع فیبر، مقدار مصرف و وضعیت اولیهٔ میکروبیوم اهمیت دارند.فکالی‌ باکتریوم پراوسنیتزیفکالی‌ باکتریوم پراوسنیتزی (Faecalibacterium prausnitzii) یکی از تولیدکنندگان مهم اسید بوتیریک (یک اسید چرب زنجیره کوتاه) در رودهٔ انسان است. این اسید چرب به سلول‌های دیوارهٔ روده انرژی می‌دهد و می‌تواند در کنترل التهاب و حفظ سد روده‌ای (Intestinal Barrier) نقش داشته باشد. اگر سد روده ایی ( دیواره روده که قطر آن به اندازه قطر یک سلول است ) ضعیف شود عناصری مانند پروتئین ها از آن عبور کرده و وارد خون شده و سبب شکل گیری بیماری های خود ایمنی مانند کم کاری تیروئید (هاشی موتو)، ام.اس. آرتریت روماتوئید (روماتیسم مفصلی) و مشابه می شوند.کاهش این باکتری در برخی بیماری‌های التهابی دیده شده است، اما هنوز مشخص نیست که این کاهش علت بیماری است یا پیامد محیط التهابی. ادامه در صفحه 2 »» ---------------هر توصیه‌ای در زمینه سلامتی را با پزشکی متخصص مورد مشورت قرار دهید.آدرس کانال تلگرام بهروز مشهور: https://t.me/BehrouzMashhour

سلامت روده و میکروبیوم چه چیزهایی به روده آسیب می‌زنند و چگونه از آن مراقبت کنیم؟متن مقاله در پیام بعدی👇👇---------------هر توصیه‌ای در زمینه سلامتی را با پزشکی متخصص مورد مشورت قرار دهید.آدرس کانال تلگرام بهروز مشهور: https://t.me/BehrouzMashhour

صفحه 2مهم‌ترین راهکارهای جلوگیری از سفید شدن موی سر ۱. جلوگیری از مزمن شدن استرساسترس حاد (Acute stress؛ فشار کوتاه‌مدتی که پس از مدت کمی فروکش می‌کند) می‌تواند طبیعی و حتی برای سازگاری بدن مفید باشد.مشکل اصلی استرس مزمن (Chronic stress؛ فشار مداومی که روزها یا هفته‌ها ادامه پیدا می‌کند) است؛ زیرا به‌طور پیوسته انرژی بدن را مصرف می‌کند و انرژی کمتری برای نگهداری و ترمیم فولیکول مو باقی می‌گذارد.۲. خارج شدن سریع‌تر از دوره‌های پراسترسطبق گفت‌وگو، اگر فرد پس از چند هفته فشار روانی بتواند زودتر از آن وضعیت خارج شود، ممکن است فولیکول هنوز در محدوده برگشت‌پذیری قرار داشته باشد و رنگ مو بازگردد.طولانی شدن استرس می‌تواند فولیکول را از آستانه بازگشت دورتر کند.۳. کاهش واکنش‌پذیری در برابر خبرهای بدفرد می‌تواند یاد بگیرد در برابر اتفاقات ناخوشایند کمتر واکنشی باشد. هدف انکار احساسات نیست، بلکه جلوگیری از تبدیل یک واکنش کوتاه به زنجیره‌ای طولانی از نگرانی، اضطراب و مصرف انرژی است.۴. تقویت آگاهی از واکنش‌های ذهنی و جسمیراه اصلی قطع زنجیره استرس، آگاه شدن از آن است. فرد باید متوجه افزایش ضربان قلب، انقباض شانه‌ها، اضطراب، تعریق و نشخوار فکری خود شود.این آگاهی به او اجازه می‌دهد از خود بپرسد آیا در آن لحظه واقعاً به چنین پاسخ شدیدی نیاز دارد یا نه.۵. استفاده از مراقبه و ذهن‌آگاهیمراقبه (Meditation؛ تمرینی برای آرام کردن ذهن و مشاهده افکار و احساسات) و ذهن‌آگاهی (Mindfulness؛ توجه آگاهانه به تجربه اکنون بدون واکنش فوری) می‌توانند به فرد کمک کنند واکنش استرس را زودتر تشخیص دهد و آن را متوقف کند.۶. تقویت درون‌حسیدرون‌حسی (Interoception؛ توانایی احساس و تشخیص پیام‌های داخل بدن، مانند ضربان قلب، تنش عضلات یا اضطراب) به فرد کمک می‌کند پاسخ‌های جسمی ناشی از استرس را سریع‌تر شناسایی کند.با این آگاهی، فرد می‌تواند تصمیم بگیرد که آیا ادامه پاسخ استرس ضروری است یا خیر.۷. استراحت، خواب و بازیابیپژوهشگر متوجه شد که بازگشت رنگ بعضی از موهای خودش هنگام تعطیلات و اردوی دوچرخه‌سواری اتفاق افتاده بود؛ دوره‌ای که بیشتر وقت او صرف دوچرخه‌سواری، غذا خوردن و خوابیدن می‌شد.این نمونه نشان می‌دهد که فاصله گرفتن از فشارهای روزمره، استراحت و خواب ممکن است جریان انرژی بدن را تغییر دهد و در صورت باقی بودن پنجره فرصت، به بازگشت رنگ مو کمک کند.۸. ورزش همراه با بازیابی کافیورزش به‌طور موقت فشار و مقاومت انرژی را در عضلات افزایش می‌دهد، اما سازگاری مفید بدن پس از ورزش و هنگام استراحت اتفاق می‌افتد.بدن در دوره بازیابی میتوکندری‌های بیشتری تولید می‌کند و ظرفیت انتقال انرژی را افزایش می‌دهد. بنابراین، در این گفتگو بر ترکیب ورزش با استراحت و خواب تأکید شده است، نه فشار مداوم بدون بازیابی.۹. روزه‌داری متناوبروزه‌داری متناوب (Intermittent fasting؛ محدود کردن غذا خوردن به بازه‌های زمانی مشخص و داشتن دوره‌هایی بدون غذا) در گفت‌وگو به‌عنوان یکی از تغییراتی مطرح شد که ممکن است انرژی بیشتری برای فولیکول مو فراهم کند و آن را به سمت آستانه بازگشت رنگ حرکت دهد.۱۰. حفظ انرژی برای رشد، نگهداری و ترمیمبدن بودجه انرژی محدودی دارد و آن را بر اساس اولویت‌ها تقسیم می‌کند. هنگام استرس، انرژی به مقابله با خطر اختصاص می‌یابد و از فرایندهای رشد، نگهداری و ترمیم گرفته می‌شود.حفظ رنگ مو در اولویت‌های پایین‌تر بدن قرار دارد. بنابراین، کاهش مصرف مداوم انرژی در واکنش به استرس می‌تواند منابع بیشتری برای نگهداری و ترمیم فولیکول‌های مو باقی بگذارد.جمع‌بندی:مهم‌ترین عوامل برای جلوگیری از سفیدی زودهنگام یا کمک به بازگشت رنگ بعضی از موها عبارت‌اند از: کاهش استرس مزمن، کوتاه کردن دوره‌های فشار روانی، کاهش واکنش‌پذیری، تقویت آگاهی ذهنی و بدنی، مراقبه، استراحت، خواب، ورزش همراه با بازیابی و مدیریت بهتر انرژی بدن.بازگشت رنگ بیشتر برای موهایی امکان‌پذیر است که به تازگی سفید شده‌اند و فولیکول آن‌ها هنوز در پنجره برگشت‌پذیری قرار دارد.---------------هر توصیه‌ای در زمینه سلامتی را با پزشکی متخصص مورد مشورت قرار دهید.آدرس کانال تلگرام بهروز مشهور: https://t.me/BehrouzMashhour